صباحاً
رقبة وكتفان وأعلى الظهر
دوائر بطيئة بعد الاستيقاظ
٥–٨ دقائقتمدد هادئ للحفاظ على نشاط الجسم بلطف
صفحة معلومات عن الحركة الخفيفة والتمدد البطيء في الحياة اليومية — بلا استعجال وبلا ضغط، بإيقاع يمكن الاستمرار عليه.
عن إيقاع لين
يجمع إيقاع لين أفكاراً عامة عن التمدد والحركة الخفيفة لمساعدة الجسم على البقاء في نشاط هادئ خلال اليوم.
ستجد هنا تنظيماً يومياً بسيطاً وتمارين مفصّلة وعادات قصيرة يمكن تطبيقها في المنزل بنبرة محايدة وودّية.
المحتوى معلوماتي فقط. لا يعد بنتيجة محددة ولا يقارن بين «قبل» و«بعد».
- خطوات واضحة وبطيئة
- مدد قصيرة تناسب اليوم العادي
- مساحة صغيرة تكفي للبدء
- توقف عند الشعور بعدم الراحة
إيقاع يومي بسيط
مثال لتوزيع الحركة الخفيفة على مدار اليوم. عدّل الأوقات والمدة حسب جدولك.
منتصف الصباح
وقفة قصيرة
تمدد خفيف أو مشي بطيء في المكان
٣–٥ دقائقبعد الظهر
الوركان وخلف الساقين
تمدد لطيف مع تنفس هادئ
٦–١٠ دقائقمساءً
الجسم كاملاً بلطف
حركة ناعمة على الأرض أو الكرسي
١٠–١٥ دقيقةقبل النوم
أسفل الظهر والتنفس
وضعية مريحة وزفير أطول قليلاً
٤–٧ دقائقأمثلة تمارين مفصّلة
اختر نطاقاً مريحاً. أبطئ الحركة إذا شعرت بشدّ أقوى مما يناسبك.
دوائر الكتفين جلوساً
تخفف التوتر حول الكتفين بعد الجلوس الطويل.
- اجلس براحة مع ظهر مستقيم بلطف.
- ارفع الكتفين ودوّرهما ببطء إلى الخلف بدائرة واسعة.
- كرر ٦–٨ مرات ثم غيّر الاتجاه.
- شهيق أثناء الرفع وزفير أثناء الإنزال.
صغّر الدائرة إذا شعرت بشدّ زائد.
ميل جانبي للجذع وقوفاً
يفتح الأضلاع والخصر بهدوء دون التواء حاد.
- قف وقدماك بعرض الكتفين مع توزيع متساوٍ للوزن.
- ارفع الذراع اليمنى ومِل ببطء نحو اليسار.
- ابقِ ٣–٤ أنفاس ثم عد للوسط وبدّل الجانب.
- أبقِ النظر للأمام دون ثني مفرط للرقبة.
اللطف أهم من مدى الميل.
تمدد الورك على الكرسي
مناسب بعد الظهر بعد ساعات من الجلوس.
- اجلس على حافة الكرسي وقدماك على الأرض.
- ضع الكاحل الأيمن بلطف فوق الركبة اليسرى.
- مع ظهر مستقيم، مِل قليلاً إلى الأمام.
- ابقِ ٤–٥ أنفاس ثم بدّل الجانب.
قلّل الزاوية إذا لم تكن الركبتان مرتاحتين.
تهدئة أسفل الظهر مستلقياً
خيار لطيف للمساء أو قبل النوم.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- قرّب ركبة واحدة ببطء نحو الصدر باليدين.
- ابقِ ٤ أنفاس ثم بدّل أو قرّب الركبتين معاً بلطف.
- أبقِ الكتفين والفك مسترخيين.
يمكن وضع وسادة تحت الرأس للمزيد من الراحة.
عادات خفيفة تناسب اليوم
- نهوض قصير
- كل ٤٥–٦٠ دقيقة قف أو امشِ بضع خطوات في المكان.
- تنفس مع الحركة
- شهيق هادئ وزفير أطول قليلاً أثناء البقاء في الوضع.
- مساحة صغيرة
- ركن أو حصيرة واحدة يكفيان؛ لا حاجة لمساحة واسعة.
- مدة واقعية
- من خمس إلى عشر دقائق بانتظام أيسر من برنامج طويل يصعب الاستمرار عليه.
- توقف عند الراحة
- قلّل المدى فور الإحساس بشدّ أقوى من المريح.
ملابس مرنة
اختر ما يسمح للكتفين والوركين بالحركة بحرية.
أرضية ثابتة
سطح غير زلق أو حصيرة يساعدان على الثبات.
أجواء هادئة
خفّف الضوضاء مؤقتاً للتركيز على التنفس.
تواصل
اترك اسمك وبريدك ورسالة اختيارية. نقرأ كل ملاحظة بهدوء. مواضيع شائعة: تسلسل مسائي قصير، أوضاع بعد يوم جلوس طويل، وتجهيز ركن حركة صغير في المنزل.
الخصوصية وحماية البيانات
نحتفظ فقط بالمعلومات التي تدخلها في النموذج — الاسم والبريد والرسالة — للرد عند طلبك.
لا تُباع هذه البيانات ولا تُنقل إلى أطراف أخرى لأغراض تسويقية. تُحفظ للمدة اللازمة ثم تُحذف عندما لم تعد مطلوبة.
يمكنك طلب الاطلاع أو التصحيح أو الحذف عبر إرسال رسالة من خلال نموذج هذه الصفحة.
تُستخدم ملفات تعريف الارتباط فقط لتذكر اختيار موافقتك على هذا الجهاز.